תקופת משכב הלידה כבר מאחורייך, אבל פה הסיפור רק מתחיל. השעות הארוכות עם תינוק על הידיים, לילות ללא שינה וכל זה לצד הצורך לתפקד באופן מלא ורגיל רק מגבירים את העומס על הגוף שלך שעדיין חלש מהלידה. איך את יכולה לדאוג לגופך כך שיחזור לתפקוד מלא ותקין ללא מכאובים ולתמוך בו באתגרים החדשים שנכנסו לחייך?
אבל לפני כן נבין את השינויים שמתרחשים בגופך הכנתי לך מספר תרגילים שתוכלי לבצע בעצמך בבית* במהלך ההיריון ואחריו:
*יש להיוועץ ברופא לפני תחילת פעילות גופנית לאחר הלידה.
היפרדות שרירי הבטן (Diastasis Recti)
על מנת לפנות מקום לרחם ההולך וגדל, אצל חלק מהנשים מתרחשת היפרדות ביטנית בהריון, כלומר היפרדות של רקמת חיבור שעוברת במרכז הבטן ומחברת את שרירי הבטן הישר-ביטניים (Linea Alba).
שרירי הבטן שנחלשים מתקשים למלא את תפקידם כראוי: לתמוך באיברי הבטן הפנימיים ובעמוד השדרה, מה, עקמת ופגיעה ביציבה.
שעלול להוביל לכאבי גב ובטן. לעיתים רחוקות יותר עלולים להיגרם גם בקע טבורי
שרירי בטן חלשים או היפרדות בטנית הם לא גזירת גורל וקיימים תרגילים שיכולים לעזור לך לחזק ולשפר את מצבם, רבים מהם תוכלי לבצע לבד בבית. אבל שימי לב! אם אובחנה אצלך היפרדות (ויש לאבחן אותה אצל רופא/פיזיותרפיסט מקצועיים ולא בעצמך) מדובר במצב רגיש שבו קל מאוד להחמיר את המצב עם התרגילים
הלא נכונים. לכן חשוב לוודא שהתרגילים שאת מבצעת מותאמים (כמו אלה בסרטון שלפנייך) ובמידה ובחרת להתאמן במסגרת, וודאי שמדובר במקום מקצועי שמבין את מבנה גוף האישה והשינויים שמתרחשים בו בהיריון ולאחר לידה (קישור לעמוד פילאטיס מכשירים בהריון ואחרי לידה).
היחלשות שרירי רצפת האגן
תפקידם העיקרי של שרירי רצפת האגן הוא תמיכה באיברי האגן: שלפוחית השתן, הרחם והרקטום. במהלך ההיריון והלידה שרירי רצפת האגן נמתחים הודות להורמון הרלקסין המופרש במהלך ההריון ונחלשים. לידה ארוכה או מכשירנית מגבירה את העומס על שרירי רצפת האגן ומחלישה אותם עוד יותר. זו הסיבה שאת אולי חווה בריחת שתן בזמן שיעול או צחוק, או שיחסי המין לא בדיוק מה שהיו לפני הלידה… תרגילים לחיזוק רצפת האגן מומלצים תמיד ובעיקר לאחר לידה ותורמים לשיקומם. אלו תרגילים פשוטים ואת יכולה לבצע אותם לגמרי לבד ואפילו בעבודה, בבית או בזמן פעילות אחרת כיוון שלא ניתן להבחין בהם מהצד והם לא דורשים ממך מאמץ מיוחד
כאבי גב אחרי לידה
זוקפי הגב הם קבוצת שרירים שעוברת לאורך עמוד השדרה ואחראית על שמירה על יציבה זקופה ותמיכה בגב. היריון יכול להוביל לשינויים בצורת עמוד השדרה וליצור הקשתה מוגברת שמפצה על שינוי מרכז הכובד שלך שעובר קדימה. השינויים האלו עלולים לאמץ את השרירים הזוקפים ולגרום לכאבי גב במהלך ההיריון ואחרי הלידה. עכשיו, אחרי שילדת, מרכז הכובד משתנה בהדרגה בחזרה, אבל כאבי הגב עלולים להישאר איתך עוד תקופה. לרוב, כאבי הגב נובעים לא רק מהיחלשות של שרירי הגב, אלא גם כתוצאה מהיחלשות כלל שרירי. לכן הכנתי לך כמה תרגילים הליבה: שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן (והגב), שפועלים יחד ותומכים אחד בשני לחיזוק שרירי הליבה והגב שתוכלי לבצע לבד בבית. הם יקלו על כאבי הגב וישפרו את היציבה שלך.
כאבים בחגורת הכתפיים אחרי לידה
כאבים בחגורת הכתפיים אחרי לידה מתחילים כאבים בחגורת הכתפיים. שינה טרופה, הנקה בתנוחות שונות של דווקא אחרי הלידה, באופן פרדוקסלי ישיבה כפופה, נשיאת התינוק במהלך היום על הידיים והטיפול בו מובילים למתיחות בכתפיים, בשכמות ובצוואר.
שמירה על יציבה נכונה, הפסקות קצרות להפוגה, ביצוע מתיחות עדינות וחיזוק שרירי חגורת הכתפיים יכולים לסייע לך בהפגת מתחים באזורים אלה והתמודדות עם עומסים.
פילאטיס מכשירים הוא הספורט המומלץ ביותר לאחר לידה בזכות הדרגתיות והעבודה הממוקדת על שרירי יסייע להתאוששות מהירה אחרי הלידה, הרפיית מתחים
הליבה (גב, בטן ורצפת אגן). הוא יחזק את השרירים, וצמצום ההיקפים. חוץ מזה, הוא גם יוציא אותך מהבית לזמן שהוא רק שלך. רוצה מסגרת מסודרת וליווי מקצועי בתהליך שיקום הגוף אחרי הלידה? מוזמנת לקרוא על היתרונות של פילאטיס מכשירים בהיריון ואחרי לידה כאן
רק בריאות! רינת נתנאל
